Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:
Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:
Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
Ужин – легкий и вкусный:
И наконец, за пару часов до сна:
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.
Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.
Задача правильного питания состоит в том, чтобы:
Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.
Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.
Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;
Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.
Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.
Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;
Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.
Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).
Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.
Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.
По мнению ученых, суточная потребность в калориях:
В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.
Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:
Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.
Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.
Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.
Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:
Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.
Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.
Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:
Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.
Интересные варианты:
Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:
А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.
Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?
Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.
Второй завтрак:
Второй завтрак:
Второй завтрак:
Второй завтрак:
Второй завтрак:
Второй завтрак:
Воскресенье
Второй завтрак:
Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.
Вам также может быть интересно
Согласно современным канонам красоты – женщина должна быть стройной и подтянутой. Для поддержания формы дамы прибегают к самым разным диетам.
Однако основная проблема всех краткосрочных диет в том, что их действие недолгое. Стоит только вернуться к прежнему образу жизни, как лишний вес тоже возвращается.
Чтобы этого избежать, надо менять всю систему питания.
Простая, но при этом эффективная система, работающая не только на снижение, но и на удержание веса, давно разработана. Можно похудеть не голодая, не чувствуя дискомфорта от ограничений и авитаминоза.
Это так называемое «здоровое питание». Оно рассчитано на людей всех возрастов и прекрасно вписывается в повседневный образ жизни.
Основная задача, которую следует ставить при переходе на здоровое питание – комплексное избавление от проблем. Лишний вес уходит вместе с остальными заболеваниями.
Хотя процесс этот и не быстрый, зато результат закрепляется надолго, а при соблюдении правил – навсегда.
Основные правила:
Это простые, но очень эффективные правила. Даже если ваш рацион питания останется прежним, просто изменив некоторые привычки, вы легко сбросите пару килограмм.
Одна из основных задач при переходе на здоровое питание – составить список желательных и нежелательных продуктов. Это не значит, что отныне еда из запрещенного списка навсегда недоступна, но ее употребление должно быть сведено к минимуму.
Продукты, которые следует исключить полностью:
Продукты, которые желательно исключить:
Продукты, которые следует обязательно включить в рацион здорового питания:
Как видите, список небольшой, а строгих исключений совсем немного. Надо учесть не только набор продуктов, но и правила их приготовления, чтобы сохранить витамины и не увеличить калорийность.
Правила термической обработки блюд для здорового питания:
Придерживаясь этих правил, вы без труда поправите здоровье и избавитесь от лишних килограмм.
Имея на руках список продуктов, можно приступить к составлению рациона. Такой подход хорош тем, что вы можете подстроить его под свои вкусовые предпочтения и привычки.
Если рыба - не самый любимый продукт, то ее можно смело вычеркивать. Приведем пример того, что можно съесть в каждый из пяти приемов пищи.
Завтрак:
Обед:
Ужин:
Перекусы:
Важно всегда иметь под рукой продукты здорового питания. Не покупайте печенье к чаю, замените его хлебцами или зерновыми булочками.
Фрукты желательно есть в первой половине дня.
Некоторые диетологи советуют не употреблять желтки яиц, однако они являются ценным источником железа.
Обязательно включите в свой рацион немного растительного масла для заправки салатов. Это поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешностью.
Готовить здоровую пищу гораздо проще, чем обычную еду. Основу рациона составляют простые однокомпонентные блюда с минимальной термической обработкой.
Многие из них можно заготовить заранее, в виде домашних полуфабрикатов, что существенно экономит время.
На две порции возьмите:
Семгу хорошо разморозьте и обжарьте на гриле не более пяти минут с каждой стороны. Для вкуса можно сбрызнуть рыбу лимонным соком.
Брокколи отварите на пару, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом.
Подавайте семгу с гарниром из брокколи теплой.
Не все любят грудку в чистом виде. Приготовьте полезные котлетки с тыквой, их можно есть без гарнира.
На четыре порции возьмите:
Измельчите в блендере мясо и тыкву, посолите и размешайте.
Взбейте белок и введите его в фарш.
Эти котлетки не очень хорошо держат форму. Готовьте их в специальных формочках для маффинов на пару 20 минут.
При всей привлекательности картины переход на здоровое питание сопровождается немалыми трудностями. Некоторые из них довольно существенны.
Однако не стоит отчаиваться, проблемы преодолимы, а результаты впечатляют.
Прежде всего, разочарованы будут любительницы быстрых результатов. При таком способе питания вес уходит медленно.
Иногда будет казаться, что он и вовсе стоит на месте. Но стоит немного подождать, не отходить от намеченного плана.
Результат будет обязательно, причем стабильный.
Следующая проблема, с которой многие сталкиваются – непонимание окружающих. К сожалению, для преодоления этого препятствия нет общих рекомендаций.
Следует рассмотреть окружение, близким и друзьям постараться объяснить, а посторонних проще игнорировать.
Главное препятствие, с которым вы, наверняка, столкнетесь – собственные пищевые привычки. Сложно сразу и навсегда отказаться от булочек и конфет.
Придется проявить силу воли. Через месяц ничего из запретного списка уже и не будет хотеться.
Метаболизм перестроится на новый, более здоровый лад.
Самая большая сложность – осознание того, что здоровое питание - это не разовая акция, не краткосрочная диета. Это надолго, в идеале - навсегда.
Результаты перехода на новый образ жизни потрясающие. Стройное и подтянутое тело, здоровые волосы и ногти, свежий цвет лица.
Непонимание окружения превращается в удивление, а потом в принятие вашего нового образа жизни.
Со временем вы привыкните оценивать продукты и правильно выбирать, что съесть.
Конечно, иногда стоит баловать себя пирожным или шоколадкой, но не чаще чем раз в неделю.
Попробуйте разработать для себя меню рационального, здорового и правильного питания.
Сложности и проблемы, возникающие вначале, отступят, а стройная фигура останется.
О здоровом питании и дополнительных тренировках можно узнать из видео.
Вконтакте
Проблема надлишкової ваги знайома багатьом нашим сучасникам. На жаль, набору надлишкової маси тіла сприяє чимало чинників: проблеми зі здоров’ям, скажений ритм життя, велика кількість закладів швидкого харчування та інше. До того ж більшості з нас складно встояти перед спокусою з’їсти зайвий шматочок торта, смаженої курочки і іншої, далеко не корисної їжі. Ось і виходить, що в один прекрасний момент ваги показують прибавку у вазі на 5, 10, а то і 20 кг. І мало того, що зайва вага псує фігуру, так вона ще й істотно підриває здоров’я людини. Порушення обміну речовин веде до розвитку гормонального дисбалансу, цукрового діабету та інших серйозних захворювань. Тому боротися із надлишковою вагою необхідно не тільки з метою поліпшення фігури, але і для свого гарного самопочуття. Причому слідувати правилам здорового харчування необхідно і дорослим, і дітям. Про те, як організувати правильне меню на тиждень , розповімо далі.
У багатьох з нас словосполучення «здорове харчування » асоціюється з суворою дієтою, позбавленою смачною їжею і всілякими заборонами. Але це зовсім не так. Безумовно, дотримуючись принципів здорового харчування, доведеться відмовитися від смаженої курочки, картоплі фрі та бутербродів з ковбасою, але їх можна замінити не менше апетитними стравами, які будуть приносити користь здоров’ю й фігурі.
Дієтологи запевняють, що здорове харчування базується на смачних продуктах і не має строгих обмежень. Ви можете вживати в їжу те, що любите, тільки готувати продукти належним чином і контролювати об’єми порцій. Наприклад, ту ж курочку і картопельку можна приготувати в мультиварці або відварити з пряними спеціями, при цьому отримати низькокалорійну смачну страву. Крім того, не варто відмовляти собі в задоволенні, з’їсти тістечко, шматочок шоколаду або здобну булку. Але такі продукти повинні зустрічатися в вашому меню на тиждень не частіше двох разів.
Перший прийом їжі повинен складатися не тільки з чашки кави або чаю, але включати в себе страви з яєць, круп. Справа в тому, що в першій половині дня всі вітаміни і мікроелементи краще засвоюються організмом, та й обмін речовин працює в посиленому режимі. Більш того, з ранку ви можете дозволити собі більш калорійні страви, які послужать джерелом енергії. До вечора бажано вживати легку їжу.
Здорове харчування передбачає в меню на тиждень наявність 4-5 трапез. Так ви поліпшите обмін речовин, зможете контролювати голод і запобігти переїданню. Не нехтуйте перекушуваннями. Через 1-2 години після сніданку і обіду можна з’їдати по одному фрукту.
Пийте достатню кількість рідини в день. Використовуйте для цього чисту негазовану водичку. Жага – перший сигнал, який вказує на зневоднення організму, не доводьте себе до такого стану.
Якщо вашою метою є зниження ваги, то практикуйте розвантажувальні дні. Достатньо всього один раз в тиждень «посидіти» на кефірі, щоб надлишкова вага змогла залишати ваше тіло.
Яким має бути меню на тиждень здорового харчування? Давайте розглянемо детально, як правильно скласти раціон для кожного дня тижня, щоб забезпечити себе і домочадців смачною корисною їжею.
Почніть тиждень здорового харчування з тарілочки вівсяної каші. Ця страва неймовірно корисна для шлунково-кишкового тракту, до того ж в ньому міститься багато корисних речовин. Варити вівсянку краще на водичці, додаючи замість цукру мед. А якщо покласти в кашу банан, яблучко, сухофрукти – то такі ласощі будуть «уплітати за обидві щоки» навіть діти.
Як перекус використовуйте горішки або яблуко. До речі, фрукти можна дати дітям з собою в школу. Місця в сумці вони багато не займають, зате чудово втамовують голод.
Обід краще почати з першої страви. Це може бути суп з м’яса і овочів. До супу подають хліб з борошна грубого помелу. На друге найкраще з’їсти салатик з рибою.
Полудень складається з знежиреного йогурту або фруктів. А ось на вечерю найкраще готувати страви із сиру або нежирного м’яса. Перед сном випийте склянку кефірчику. За таким же принципом здорового харчування меню на всі інші дні буде скласти нескладно. Але ми, все ж, пропонуємо вам скористатися своєрідною «шпаргалкою».
Сніданок: гречана каша, чай з медом.
Другий сніданок: апельсинчик.
Обід: суп або шматок вареної курки з овочами.
Полудень: знежирений йогурт з ягодами.
Вечеря: макарони (з твердих сортів пшениці) з овочевим соусом.
Сніданок: рисова каша.
Обід: риба, приготована на пару з овочевим салатом.
Полудень: фруктовий салат.
Вечеря: кабачкові оладки з грибним соусом.
Сніданок: омлет з двох яєць.
Обід: грибний суп.
Полудень: галетне печиво.
Вечеря: відварна яловичина з вінегретом.
Сніданок: пшенична каша з фруктами.
Обід: суп з овочів, запечена курка з овочами.
Полудень: шматочок зефіру.
Вечеря: сирна запіканка.
Сніданок: каша або варені яйця, тост з маслом.
Обід: суп з курки з овочами.
Полудень: фруктовий салат з йогуртом.
Вечеря: запечені овочі з твердим сиром.
Сніданок: оладки з джемом.
Обід: пісний борщ.
Полудень: желе з фруктів.
Вечеря: запечена рибка з овочами.
Якщо ви хочете влаштувати собі розвантажувальний день, то пийте тільки кефір, водичку, соки і зелений чай. Якщо зовсім не виходить терпіти, то можна побалувати себе фруктами.
І на завершення ще одна порада від дієтологів: продумуючи своє меню на тиждень , враховуйте сполучуваність окремих продуктів і їх калорійність. Наприклад, після щільного обіду з кількох страв краще пропустити полуденок.
