Не так давно в СМИ промелькнула новость о том, что некая американская компания планирует составлять для каждого обратившегося индивидуальную диету на основе анализа ДНК и в соответствии с ней каждый день доставлять еду. Для сотрудников российской компании GrinDin это не новость: они занимаются этим уже полтора года. А еще делают так называемый беби-тест, то есть детский генетический анализ. «Наш профиль – диетология, – рассказывает директор по развитию GrinDin Алиса Шабанова. – И с 2015 года мы проводили генетические тесты, но сначала только для взрослых, потому что отечественные лаборатории в основном предлагают анализ ДНК с 16 лет. Лишь недавно у нас появился партнер – единственный на рынке, который делает ДНК-тесты для детей от трех лет, – компания «Национальный центр генетических исследований» (MyGenetics) на базе Института химической биологии и фундаментальной медицины Российской академии наук в Новосибирске. Их достоинство еще и в том, что они исследуют 28 генов. Другой наш партнер – лаборатория МФТИ. Но она делает анализ всего на пять генов. Этого мало».
Беби-тест напрашивался давно: мир охватила эпидемия ожирения, а ДНК-тест – эффективный способ борьбы с лишним весом. Ведь у разных людей одна и та же пища может усваиваться по-разному. Например, человек ограничивает себя в количестве потребляемых калорий, а похудеть не может. А все потому, что у кого-то лучше усваиваются углеводы, у кого-то – жиры. Генетический анализ как раз и помогает установить, как у того или иного человека происходит углеводный и жировой обмен. «Моя подруга что только не делала, чтобы похудеть: считала калории, полностью исключила из рациона углеводы, другие способы использовала, но никак не могла сбросить вес. После анализа выяснилось, что углеводы у нее быстро сгорают, а вот жиры, напротив, откладываются в организме. Она убрала из рациона жирную рыбу и мясо и похудела, даже не ограничивая себя в сахаре!» – признается та же Шабанова.
Все это в полной мере относится и к детям. Кроме того, беби-тест выявляет генетическую предрасположенность к набору веса и к диабету 2-го типа, определяет непереносимость глютена и лактозы. «Если у ребенка проблемы с лишним весом или в семье есть полные родственники, лучше сделать ДНК-тест, – советует эксперт. – Ребенка, который полнеет из-за неправильного обмена веществ, мы сразу отправляем к диетологу – сотруднику Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (бывший Институт питания). Врач выясняет, в чем именно нарушение: рекомендует сдать анализы крови на инсулин, глюкозу, C-пептиды, проверить эндокринную систему. А потом составляет для него индивидуальную диету. И в соответствии с ней мы ежедневно привозим питание. У нас есть примеры, когда подростки с избыточным весом теряли до 30–35 кг за полгода. И что важно, наши кондитеры умеют готовить низкокалорийные пирожные – любимые десерты детей. Производство расположено на Ленинском проспекте, а стоимость одного набора еды на день составляет около 2500 рублей».
А еще с помощью анализа ДНК можно выяснить, каковы у ребенка генетически детерминированные сила, выносливость и скорость мышечных реакций.
«Сила – это показатель того, как быстро нарастает и как долго удерживается мышечная масса, – объясняет Алиса Шабанова. – Скорость – насколько быстро человек двигается, насколько хорошая у него реакция. Выносливость – эффективно ли сердечная мышца адаптируется к нагрузке. Исходя из этого, можно выбирать, каким видом спорта ребенку лучше всего заняться».
«Конечно, – продолжает эксперт, – если ребенок хочет заниматься определенным видом спорта, можно этими показателями пренебречь. Если мальчик мечтает о футболе, не скажешь: «У тебя сила, мы тебя в бокс отдадим». Но если ребенку все равно, куда идти, лучше подобрать ему вид спорта, в котором он будет чувствовать себя уверенно, так что лучше выбирать в соответствии с его особенностями».
Два самых опасных ингредиента в десертах - это сахар и кулинарный жир. «Практически все десерты являются неестественными для нашего организма (речь о классических пирожных и тортах), потому что в них настоящая гремучая смесь несовместимых продуктов. Опаснее всего рафинированный сахар. Этот продукт организм не распознает, и потому начинает выделять избыток ферментов и соков для его расщепления. Это провоцирует выделение из поджелудочной железы много инсулина, чтобы связать такое количество сахаров», - объясняет Алена Злобина, адепт здорового питания, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус и цвет».
«Мы набираем вес не от десертов, а от того, что потребляем больше калорий, чем тратим. В этом отношении десерты могут быть полностью безопасны для фигуры, если они грамотно вписаны в дневной рацион. При этом надо помнить, что сладкое провоцирует повышение аппетита», - добавляет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.
Если внимательно посмотреть состав любого магазинного десерта, производимого промышленным способом, можно увидеть много разных ингредиентов, иногда совсем не читабельных. «Включая в состав продукта добавки и консерванты, производители продлевают срок его годности, понижают себестоимость, делают более привлекательным и ярким цвет изделия и стимулируют вкусовые рецепторы, "подсаживая" покупателя на сладкое, - говорит Олеся Терещенко, healthy-коуч и сооснователь лектория «Город-Сад». - Один из самых опасных ингредиентов - кондитерский жир, под которым скрываются трансжиры, провоцирующие сердечно-сосудистые заболевания. Сахар влияет на формирование жировых отложений. Кроме того, сама по себе сладкая среда создает великолепные условия для размножения различных бактерий и микроорганизмов. Борьба с ними отнимает у организма силы, что ослабляет иммунитет».
Одни из самых простых, безопасных и доступных десертов - фрукты и сухофрукты. Но есть свои особенности. «Необходимо помнить, что сухофрукты очень калорийны. Я бы рекомендовала 1–2 штуки кураги или чернослива в день. Фрукты менее калорийны и содержат клетчатку. Волокна клетчатки в кишечнике разбухают и увеличиваются в объеме, что продлевает чувство насыщения и хорошего самочувствия за счет того, что сахар поступает в кровь медленно. Но не стоит забывать, что фрукты - это все те же быстрые углеводы, так что ограничьтесь ими в первой половине дня. - советует Даша Лисиченко, основательница сети магазинов здорового питания «Город-Сад». - Среди домашних десертов для меня оптимален кокосовый йогурт - натуральный ферментированный продукт, который улучшает пищеварение. Его всегда можно найти в наших магазинах. Так как вкус специфический, чуть кисловатый, можно в него добавить нектар агавы, свежую ваниль, корицу или ягоды».
«Всегда покупайте сухофрукты в прозрачной упаковке. Самое опасное, когда производители используют диоксид серы (консервант Е220), из-за которого сухофрукты выглядят привлекательно, появляются яркий цвет и блеск. А также он защищает от жучков и плесени. Диоксид серы хорошо растворяется в воде и образует в желудке сернистую кислоту, которая разрушает слизистые оболочки пищеварительной системы. Поэтому качественный сухофрукт имеет малопривлекательный вид. И перед употреблением замочите на 10–15 минут в воде и тщательно промойте под краном. Так вы себя обезопасите», - говорит Олеся Терещенко.
«Можно делать коктейли из натурального йогурта или кефира с добавлением клубники или других ягод. При наличии времени и определенных навыков можно сделать даже фруктовое мороженое, очень вкусное и при этом сделанное без использования молока. Даже обычное яблоко или груша, стоит их запечь вместе с ложечкой меда и корицей, превратится в натуральный и очень вкусный десерт», - рекомендует Маргарита Королева, диетолог, кандидат медицинских наук, основатель компании «Королевский рацион».
«Можно взять любые спелые-переспелые фрукты, перемолоть в блендере, раскатать тонким слоем и удалить влагу в дегидраторе (сушилка для овощей и фруктов). Так получается здоровая пастила, которая не вызовет лишних жировых отложений. Ягоды тоже можно пропустить через блендер, загустить, нагреть и получить чудесный джем», - рассказывает Алена Злобина.
Если же нет возможности делать десерты самостоятельно, то важно читать этикетки. «Смотрите на общую калорийность, количество жиров, сахара (если указано) и наличие трансжиров (могут быть указаны как гидрогенизированные масла). По закону эта информация должна быть на этикетках. Самые легкие десерты - фруктовые, на основе желатина, агара или пектина, то есть желе, фруктовые и ягодные муссы. Зефир и пастила - нежирные и низкокалорийные, но чаще всего они почти на треть состоят из сахара», - говорит Алиса Шабанова.
Перед покупкой любого десерта из магазина лучше внимательно прочитать этикетку. Если какой-то из ингредиентов смущает или неизвестен, то лучше от покупки отказаться.
Сейчас вариантов замены сахара очень много: это кокосовый сахар, тростниковый сахар, нерафинированный (коричневый сахар-сырец). «Их организм усваивает, выделяет ферменты и расщепляет на полезные вещества для организма. Можно использовать сироп топинамбура, виноградный сироп, сироп агавы - это все сейчас доступно. Но все-такие живые фрукты - самые натуральные кладовые сахаров», - советует Алена Злобина.
Алиса Шабанова рекомендует приправы и стевию. «Если нравится вкус стевии - прекрасно, это лучший заменитель сахара. Если нет, попробуйте заменители на основе эритрита. Они идентичны натуральным ингредиентам и почти не имеют привкуса. Среди приправ - корица, мускатный орех, ваниль. Они создают более объемный вкус и позволяют класть меньше сахара», - добавляет эксперт.
Если речь идет о снижении веса, то любой десерт и занятия спортом лучше не совмещать. «Употребление углеводов до или после физических упражнений заставит организм в первую очередь сжигать именно их, а не собственные запасы в виде жиров. Если вы занимаетесь спортом вечером, то лучше всего съесть десерт во время первого перекуса, между завтраком и обедом», - объясняет Маргарита Королева.
«Если употреблять какой-то продукт в чрезмерных количествах, вы наберете вес. Это вопрос соблюдения общей нормы калорий в течение дня. Существует непреложное правило: вес растет, если потреблять калорий больше, чем тратишь; вес снижается, если тратить больше, чем набираешь», - говорит Даша Лисиченко.
Владислав Шабанов - Генеральный директор компании GrinDin.
Владислав 15 лет работал на топ-позициях в IT-индустрии. Его девиз - технологичность во всем. Благодаря системному подходу и алгоритмическому мышлению, он выстраивает процессы таким образом, чтобы они были близкими к оптимальным. Владислав - идейный вдохновитель и создатель уникальной IT-системы, которая позволяет индивидуально планировать рационы для каждого клиента, соблюдая при этом правила диетологии.
Увлекается программированием и здоровым питанием.
Алиса Шабанова - Директор по развитию, бренд-шеф, разработчик программ GrinDin .
Алиса окончила факультет психологии МГУ с красным дипломом по специальности "Психофизиология". Работала с пищевыми зависимостями, состоит в Международной ассоциации профессионалов в области пищевых расстройств. В 2014 году прошла курс по работе с отклонениями в пищевом поведении в Австрии . В 2015 году закончила программу Weight Counceling в Open University of Australia. В 2017 году получила сертификат Level 3 Award Food Safety по эффективной организации безопасного пищевого производства.
В области гастрономии работает с 2011 года. Закончила курс Science of Cooking в Harvard University , обучалась в кулинарной школе в Le Cordon Bleu, London, на курсе Gastronomy and Nutrition. Ведет мастер-классы и обучающие мероприятия по приготовлению здоровой пищи.
Увлекается гастрономией, путешествиями и спортом.
Татьяна Залетова - Врач-диетолог компании GrinDin.
Татьяна окончила Первый Московский государственный Университет им.И.М.Сеченова, с 2009 года работает в Клинике питания РАМН, занимается консультированием пациентов по проблемам избытка и дефицита массы тела и разработкой рационов для больных с различными видами паталогий (сердечно-сосудистыми, эндокринными нарушениями). Принимала активное участие в разработке концепции питания и составлении рационов GrinDin. Является действующим сотрудником НИИ питания РАМН, в настоящий момент работает над кандидатской диссертацией.
Увлекается путешествиями и научной работой.
Проблема №1: с утра нет времени поесть
Офисный день начинается в 9:00, утро – в 7:00. Есть в это время не хочется, а готовить нет времени (да и сил тоже). Тем не менее… Ну про завтрак вы все знаете, так ведь?
Что делать?
Приготовить еду с вечера и упаковать ее: бутерброды, бейглы, сырники и даже каши. Кстати, бутерброды были объявлены вне закона совершенно напрасно: по мнению диетологов, бутерброд на цельнозерновом хлебе с легким сыром, куриной грудкой или лососем и овощами – самое здоровое начало дня. Прочтите наши .
Проблема №2: перекусываем печеньем
Обычно в 11 утра хочется перекусить, а до обеда еще далеко. А вот печенье коллеги очень даже близко.
Что делать?
Взять с собой из дома здоровый перекус. Для первой половины дня идеальным решением станет йогурт и фрукты. Для того чтобы организм спокойно дождался обеда, нужно съесть 100-150 г легкого
кисломолочного продукта (не более 3-5% жирности) и 200-300 г фруктов (два яблока или апельсина, или три киви, или один банан, или 150 г черники).
Проблема №3: слишком сытный бизнес-ланч
Отправляясь в кафе на бизнес-ланч, всегда рискуешь пообедать чем-то высококалорийным и не слишком полезным, поскольку состав и пищевая ценность блюд указываются в меню крайне редко.
Что делать?
Во-первых, выбирайте простые понятные блюда: овощные супы (НЕ пюре), куриную грудку, рыбу без панировки. Все перемолотое содержит неизвестное количество калорий. Например, в «овощной» суп-пюре обычно кладут сливки, масло или сыр, которые вы можете даже не почувствовать на вкус. В куриные котлеты часто добавляют мясо бедра, а иногда и кожу – самые жирные части курицы. Во-вторых, просите приносить все соусы и заправки отдельно от блюда, к примеру, салата. В этом случае вы сами сможете решить, добавлять ли соус в блюдо и в каком количестве.
Иногда в течение дня вы загружены настолько, что нет времени полноценно пообедать. В этом случае, придя домой вечером с больной головой и пустым желудком, вы рискуете употребить избыточное количество калорий, которое организм не сможет израсходовать за один раз и переведет в жировые депо (ну переесть, короче!). Если вы не ели днем, то даже 1000 ккал на ночь приведут к увеличению веса.
Что делать?
Конечно, правильный ответ – это организовывать рабочий день так, чтобы успевать поесть. Еда, как сон и другие физиологические потребности, является базовой для человека. Если все же некоторые рабочие дни перегружены, обязательно держите под рукой что-то для быстрого перекуса. Подойдут сухофрукты, орехи (не более 50 г в день), ржаные сухари без масла, сухие крекеры с отрубями, быстрорастворимая овсянка. Старайтесь перекусывать 3-4 раза в течение рабочего дня, тогда ваш организм будет получать нужные калории вовремя.
Отари Гогиберидзе, ведущий пластический хирург, главный врач клиники эстетической медицины "Время красоты":
— Нужно осознанно относиться к своему здоровью. Здесь ключевое слово — без фанатизма. Здоровый образ жизни зависит прежде всего от вашего к ней отношения. У многих только с возрастом начинают формироваться правильные привычки. Я за то, чтобы ко многим вещам приучали с детства. Вот мы, например, нашу младшую дочку приучили правильно завтракать. Ведь полноценный завтрак — залог хорошего самочувствия на весь день, а многие даже среди моих знакомых им пренебрегают.
Я против диет. Любые жесткие временные ограничения — это вред. Например, кто-то отказывается от потребления молока или углеводов. Если это делать, то, конечно, после консультации с врачом и в рамках полного изменения своих пищевых привычек. Что касается меня, то я ем все, но никогда не переедаю. Стараюсь на ужин есть запеченную рыбу с овощами — это очень просто и вкусно. Но даже ради самого здорового образа жизни я не откажусь от традиционного застолья с друзьями, когда приезжаю в Грузию.
Я считаю, что профессиональным спортом должны заниматься профессионалы, иначе неизбежны постоянные травмы. Физические нагрузки, безусловно, нужны, но умеренные и в соответствии с вашим состоянием здоровья. Не надо бежать марафон только потому, что это модно. Не надо идти на бокс, если у вас проблемы с лишним весом или суставами. Вы сделаете себе только хуже. Запишитесь на консультацию к профессиональному тренеру, пусть сделает checkup и распишет вам индивидуальные тренировки. Я с юности занимаюсь кудо, это помогает мне снять напряжение и держать себя в форме.
— У нас около 45% клиентов — мужчины. Некоторые заказывают для себя сами, но чаще заказ оформляет жена или помощница. Вообще, мужчинам повезло с генетикой: для того чтобы вернуть оптимальный вес, им достаточно два-три раза в неделю ходить в фитнес-клуб и нормализовать питание. Строгих диет и ограничений не требуется. Многие мужчины начинают питаться правильно не для снижения веса, а из соображений здоровья.
После 35 лет и/или при появлении каких-либо проблем со здоровьем стоит начать задумываться о своем питании. И нужно проанализировать генетику. Не обязательно сдавать анализ ДНК, можно просто собрать семейный анамнез. Если в роду есть онкология, диабет или сердечно-сосудистые проблемы, нужно следить за своим здоровьем тщательнее. Болезни молодеют, поэтому, к примеру, у дедушки диабет мог развиться в 70 лет, у папы — в 60 лет, а у сына — в 45. Такие случаи сейчас встречаются очень часто. Чем раньше начать следить за своим питанием, тем позже начнется заболевание (а если повезет, не начнется вообще). Еще один аргумент в пользу раннего перехода к здоровому образу жизни — привычка. Если человек с молодости привыкает заниматься спортом и правильно питаться, ему гораздо проще придерживаться режима в более зрелом возрасте. Если всю жизнь человек не следил за своим питанием, то, как показывает практика, ему сложнее начать это делать в 50 лет, даже если есть угрозы здоровью.
Умеренность и последовательность — вот главные рекомендации при снижении веса и занятиях спортом. Любая быстрая потеря веса грозит снижением метаболизма и потерей мышечной массы. Это всем известно, но многие по-прежнему хотят быстрых результатов. Любое резкое увеличение физической нагрузки, особенно после 35, грозит травмами, проблемами с позвоночником, сердцем и сосудами.
Здоровому человеку никакая диета не нужна. Диета — это питание при заболеваниях. Например, если вам сделали операцию на желудке, вот тут вам точно нужна диета. Если у вас диабет — да, тогда нужно соблюдать диету. Но если вы здоровы, то все, что вам нужно,— это сбалансированное питание адекватной калорийности. Все здоровые люди, и особенно мужчины, могут позволить себе сладости, соленое, жирное, чипсы, алкоголь — в рамках адекватной калорийности и не взамен нормальной еды. Это допустимо. Когда вы "решаетесь на диету", прямо в этот момент вы проигрываете. Потому что ни одну диету нельзя соблюдать вечно. Даже ту, которая нравится. Поэтому рано или поздно вы сорветесь, и все вернется на круги своя. Поэтому — только рациональное питание адекватной калорийности.
Здоровый образ жизни — это не только управление весом. Можно считать, что в некоторой степени это управление жизнью. В частности, ее качеством и продолжительностью.
Игорь Рыжов, элит-тренер World Class, фитнес-менеджер "World Class Метрополис":
— Тренироваться с целью улучшения общего физического состояния никогда не рано и никогда не поздно. Оптимально — три-четыре тренировки в неделю с грамотным подходом к тренировочному процессу. Восстановление порой необходимо больше, чем тренировка, поэтому нужно научиться слышать свое тело. Дальше все будет зависеть от ваших целей: триатлеты иногда проводят больше десяти тренировок в неделю, а пауэрлифтерам зачастую хватает и двух-трех тренировок. Сейчас большой популярностью пользуется HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Короткий, мощный, выматывающий и суперэффективный — всего за 30-40 минут он отлично ускоряет метаболизм, а по энергозатратам приравнивается к двухчасовому тренингу.
Имейте в виду, что сочетание алкоголя и тренировок — дело очень спорное. Вы затрудните работу почкам, печени и сердцу. Алкоголь загрязняет кровь токсинами, выводит много воды, усложняет большинство нормальных процессов жизнеобеспечения и затормаживает нервную систему. Он также снижает синтез белка; тем, кто мечтает об увеличении мышечной массы, необходимо об этом помнить. А самое страшное — он разрушает тестостерон, что приводит к очень плачевным последствиям в спорте и не только. Поэтому связывать спорт и алкоголь не стоит. Если алкоголь был вчера и дело не ограничилось бокалом вина за ужином, то сегодня не стоит идти в спортзал или устраивать организму другую серьезную нагрузку. Пейте много воды, ешьте яблоки и отдыхайте. Мировые рекорды денек подождут.
Записала Ирина Кириенко
