Во время беременности женщина отказывается от многих вещей, впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Релаксационная гимнастика оказывает общеукрепляющее и оздоравливающее действие на весь организм. Такую гимнастику невозможно представить без дыхательной гимнастики. Если вы осознанно управляете дыханием, то сможете влиять на работу других внутренних органов и систем: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной. Заниматься дыхательной гимнастикой во время беременности необходимо. К этой гимнастике не существует противопоказаний.
Дыхательную гимнастику для беременных
нужно выполнять ежедневно. Ее включают в свой гимнастический комплекс чаще всего в начале занятия, также между выполнением физических упражнений - для отдыха, в конце комплекса - для достижения состояния релаксации.
Дыхательной гимнастикой нужно заниматься с удовольствием. Если вы выполняете упражнение, а оно вызывает дискомфорт, не нравиться вам, то рекомендуем отдохнуть, переходить к следующему упражнению. Нужно стараться сконцентрироваться на выполняемом упражнении, не отвлекаться, не разговаривать. Многие дышат ртом при выполнении дыхательной гимнастики - ошибка. Вдох и выдох делается через нос.
Дыхательная гимнастика для беременных длиться от 10 до 30 минут. Дыхательные упражнения занимают 10 минут, 10 минут - дыхательная разминка, 10 минут - расслабление после дыхательных упражнений. Между упражнениями нужно делать паузу, чтобы передохнуть - закрыть глаза, дышать так, как удобно вам.
Исходные положения для выполнения дыхательной гимнастики:
Исходное положение - стоя, сидя. Упражнения:
Выполняя это упражнение вы откроете для себя то, что оно обладает обезболивающим эффектом, помогает при бессоннице, нервном срыве. Нужно полностью сконцентрироваться на себе, обрести внутреннее спокойствие и умиротворение.
Исходное положение - сидя, лежа на спине, боку, стоя, руки произвольно. Нужно считать про себя: на 4 счета делать вдох, на 2 счета делать задержку дыхания на вдохе; на 4 счета делать вдох, на 2 счета - паузу. Также вполне возможно делать это упражнение на прогулке - 4 шага следует вдохнуть, на 2 шага - задержка, на 4 шага - выдох, 2 шага - пауза. Если 4:2:4:2 выполнять сложно, то следует использовать 2:1:2:1. Дышать нужно носом, не слишком глубоко.
- Дыхание нижними отделами легких
обладает выраженным успокаивающим эффектом, необходимо использовать его во время нервного перенапряжения, бессонницы.
Исходное положение - лежа на спине, на боку; ладонь одной из рук положить на живот, ладонь другой расположить на груди. Вдохнуть и заполнить нижние отдела легких, живот раздувается, на выдохе - опускается. На вдохе грудь остается неподвижной. Вдох и выдох - через нос.
Дыхание средними отделами легких.
Этот тип дыхания восстанавливает силы, снимая усталость, придает уверенность в своих силах.
Исходное положение - лежа на спине, сидя, ладони рук нужно разместить сбоку на грудной клетке, можно также на ребрах, локти развести в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, наполняется как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. На вдохе локти должны скользить в стороны, живот и грудь должны быть неподвижны. Вдох и выдох нужно осуществлять через нос.
Дыхание верхними отделами легких. Это дыхание заметно улучшает настроение, также помогает справиться с депрессией, апатией. Исходное положение - лежа на спине, сидя, стоя, ладони одной из рук расположить на животе, ладонь другой руки - на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе опускается, живот должен оставаться неподвижным. Вдох и выдох нужно делать через нос.
Этот тип дыхания в дыхательной гимнастики для беременных наилучшим образом снабжает организм кислородом, а также тренирует дыхательную систему. Гармонично-полное дыхание складывается из нижнего и верхнего дыхания.
Исходное положение - лежа на спине, сидя, стоя. На вдохе воздух заполняет нижние, средние, верхние отделы легких. Сначала наполняется живот, затем расширяется в стороны грудная клетка, в конце поднимается вверх грудь. На выдохе воздух постепенно выходит сначала из нижних, затем из средних, верхних отделов легких. Вначале опускается живот, затем опускается грудная клетка. Вдох и выдох удлиняются.
Это дыхание служит для тренировки дыхательной системы. Исходное положение - сидя, стоя, лежа. Необходимо сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 2-3 секунды, очень медленно выдохнуть через сомкнутые губы, зубы. Вы услышите шипящий звук. Повторять упражнение нужно не больше 5 раз. Когда вы выполняете дыхание, необходимо следить, чтобы не закружилась голова, не потемнело в глазах. Если это произойдет - вы дышите слишком глубоко. Головокружение - признак гипервентиляции легких. Необходимо сделать паузу и отдохнуть.
Примите исходное положение, закройте глаза и подышите медленно, с удовольствием. Полностью погрузитесь в свой внутренний мир, расслабьтесь. Если во время гимнастики в исходном положении лежа на спине у вас появилась головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, то причина - сдавливание маткой нижней половой вены. Это происходит, если на поздних сроках лежать на спине, выбирайте исходное положение - на боку, сидя, не лежите на спине дольше 5 минут. Если вы перевернулись на бок, неприятные ощущения не проходят, то занятие нужно прекратить и обратиться к врачу.
Эмоциональный настрой нужно создавать самим себе, даже если инструктор приложит максимум сил, если вы не дадите себе правильные установки перед занятием, то терапевтический эффект будет минимальным.
Во время вынашивания малыша хорошей альтернативой обычным гимнастическим упражнениям становится специальная дыхательная гимнастика для беременных, видео по обучению которой мы представляем сейчас вашему вниманию.
В каких случаях она полезна и почему? В действительности, таких случаев очень много.
Например, дыхательная гимнастика для беременных, 1 триместр у которых протекает не самым лучшим образом, сопровождаясь сонливостью, слабостью и общим физическим дискомфортом, помогает улучшить самочувствие, потому что:
Дыхательная гимнастика приводит в тонус нужные группы мышц; насыщает тело кислородом и помогает снять стресс.
Несмотря на то, что дыхательная гимнастика считается наиболее щадящим и безопасным видом физической нагрузки, перед ее освоением лучше все-таки посоветоваться с врачом. Помните: во время беременности осторожность никогда не бывает лишней!
Не менее полезна такая гимнастика и на втором триместре. Если ваша цель – сохранить стройную фигуру или подтянуть ее, улучшить свое самочувствие и предупредить возможные расстройства со стороны здоровья, вам тоже нужна дыхательная гимнастика для беременных. 2 триместр, как правило, протекает легче, чем первый и третий. А значит, это самое подходящее время для того, чтобы начать или продолжать выполнять дыхательные упражнения.
И, конечно же, для тех, чья беременность уже близится к концу, также важна гимнастика для беременных. 3 триместр – это своего рода финишный отрезок, период активной подготовки к предстоящим родам. Дыхательные упражнения не только укрепят мышцы пресса и таза, создав необходимые условия для появления долгожданного малыша на свет, но и научат будущую маму самому главному – контролировать свое дыхание.
Дыхательная гимнастика укрепит тазовые мышцы и научит контролировать свое дыхание, что будет жизненно необходимо во время родов.
Этот навык поможет справиться с болевыми ощущениями и сохранить самообладание в нужный момент, благодаря чему сами роды пройдут легче, а риск осложнений заметно снизится.
Базовое положение для дыхательной практики — сидя на коврике со скрещенными ногами, спина прямая, кисти рук расположены на коленях ладонями вверх, средний и большой палец прижаты друг к другу.
Дыхательная гимнастика обезболивает родовой процесс. Учимся дышать животом и выполнять простые дыхательные упражнения с Олесей Кочиной:
Дыхательная гимнастика на видео от Марии Порозинской:
Дыхательные упражнение для беременных от Кристины Шалимовой:
Дыхательная гимнастика — вопросы и ответы с Натальей Земской:
Дыхательная гимнастика для беременных в «Школе здоровья»:
Дыхательная гимнастика — консультация врача:
Дыхательная гимнастика очень полезна как для мамы, так и для ребенка. Когда я была беременна мне она помогала отвлечься.
Будучи беременной, каждая женщина всячески подготавливает свой организм и тело перед родами. Процесс появления маленького человечка на этот свет – это очень сложный момент в жизни каждой беременной женщины, поэтому очень важно подготовиться к этому событию как морально, так и физически, чтобы во время родов организм и тело будущей мамы были полностью готовы перенести все те нагрузки, которые предвидены этим процессом.
На сегодняшний день для будущих мам существует масса вариантов для того, чтобы привести свое тело в порядок перед этим поистине счастливым моментом – фитнес для беременных, йога, плаванье, аквааэробика, плаванье с дельфинами и т. п. Нам, по сравнению с нашими мамами и бабушками, очень повезло, поскольку в их время о таком даже и не слышали.
Однако издавна существует ряд специальных дыхательных упражнений, благодаря которым женщины могли пережить все те болезненные ощущения во время родов гораздо легче и быстрее. Именно дыхательная гимнастика для беременных позволяет улучшить общее состояние будущей мамы на протяжении всей беременности, а так же во время родов.
Знаете ли вы, что правильное дыхание играет немаловажную роль в становлении здоровья человека. Будущая мама просто обязана постоянно соблюдать правильный темп и ритм дыхания, поскольку каждый триместр беременности характеризуется потреблением большого количество кислорода.
Польза дыхательного мероприятия для мамы и ее будущего малыша:
Приступать к дыхательной гимнастике можно только после консультации со своим лечащим врачом. Только квалифицированны й специалист может давать рекомендации для занимающихся беременных женщин.
Как правило, заниматься упражнениями такого рода можно уже в первый триместр беременности. Это поможет научиться правильно дышать для обеспечения своего организма и организма будущего ребенка кислородом, а также подготовит будущую маму перед родами.
Перед выполнением гимнастики такого рода сперва необходимо ознакомиться с правилами проведения мероприятия.
Для того чтобы научиться правильному дыханию следует лечь на спину и слегка согнуть ноги в коленном суставе. Теперь вдыхаем носом воздух, а выдыхаем через рот. Очень важно научиться набирать воздух не в легкие, а в живот. вдохнув воздух, постарайтесь задержать дыхание на протяжении одной минуты. Если у вас не получится это сделать, то держим воздух ровно столько, сколько у вас получится. После этого постепенно выдыхаем воздух.
На первых занятиях это упражнение следует выполнить три раза. Со временем количество упражнений за один подход должно быть не менее пяти. В общей сложности на протяжении всего дня следует сделать не менее двадцати повторов. И только после того, как вы с легкость будете дышать таким образом лежа на спине, можно попробовать выполнять их из положения стоя и сидя.
Научившись такой дыхательной технике, вы сможете с легкостью заниматься в любом месте и любое время: при просмотре своего любимого сериала, на прогулке и т. п. Выработав стойкую привычку к диафрагмальному дыханию, можно попробовать ускорить упражнения.
Все что для этого нужно, это подсчитать количество вдохов и выдохов, сделанных вами на протяжении одной минуты, а затем постепенно увеличивать эту цифру. В итоге вы должны освоить выполнение глубокого и ритмичного дыхания, которое можно выполнять с разной скоростью. Именно такое дыхание используется на первом этапе родовой деятельности.
Предлагаем к вашему вниманию наиболее распространенные виды дыхательных упражнений.
Кладем правую руку на грудь, а левую – на живот, вдыхаем полной грудью и выдыхаем. Теперь вдыхаем воздух через нос и стараемся набрать его в легкие, а не в живот, так, чтобы левая рука оставалась недвижимой.
Правая же рука напротив, должна подниматься во время вдох. Задерживаем дыхание на столько, насколько у вас получится, после чего следует очень медленно выдохнуть.
Техника дыхания с задержкой
Делаем вход через нос и задерживаем дыхание ровно на десять секунд, после чего резко выдыхаем через рот. Новичкам можно начинать с пяти таких упражнений, но в идеале необходимо делать двадцать повторов.
Это упражнение поможет избавиться от токсикоза в первый триместр беременности.
Дышим часто и ритмично так, что бы живот оставался неподвижным. Воздух нужно вдыхать в легкие. Перед выполнением данного упражнения нежелательно что-либо кушать.
Как правило, должно получиться как минимум 30 вдохов-выдохов за 60 секунд.
Слегка приоткрываем рот и высовываем язычок. Все вдохи и выдохи должны сопровождаться звуком. Это упражнение напоминает дыхание собаки.
За одну минуту необходимо сделать 60 вдохов-выдохов.
Кладем правую руку на грудь, а левую – на живот. Перед началом необходимо выдохнуть весь воздух из легких. Теперь вдыхаем через нос, так, чтобы правая рука оставалась недвижимой, а левая поднималась.
Задерживаем дыхание на 20 секунд, после чего постепенно выдыхаем через рот.
Сперва делаем выдох, а затем вход. Очень важно вдыхать постепенно, поднимая при этом живот, а после и грудную клетку. По окончанию вдоха задерживаем дыхание на пять секунд, после чего не спеша выдыхаем через рот. Изначально должна опускаться грудная клетка, а уже потом живот. Данное упражнение может вызвать легкое головокружение, поэтому нежелательно делать его более четырех раз.
Находясь в положении, делайте дыхательную гимнастику ежедневно, не ленитесь, поскольку это поможет вам улучшить состояние своего здоровья на протяжении всей беременности и облегчить протекание схваток во время родовой деятельности. Доказано, что умение контролировать собственное дыхание, помогло многим девушкам послабить болевые ощущения в период родов.
Искренне желаем вам успехов во всех ваших начинаниях и крепкого здоровья!
Движение - это жизнь, поэтому не стоит отказываться от занятий спортом во время беременности. Лучше всего для беременных подходит гимнастика, а самым благоприятным периодом для занятий является 2 триместр. Каким видам гимнастики лучше отдать предпочтение? Какие упражнения стоит выполнять? Давайте поговорим подробнее.
Давно прошли времена, когда беременным рекомендовали отказаться от физической активности. Сегодня, если беременность протекает без осложнений, а будущая мама хорошо себя чувствует, врачи наоборот советуют не забывать о спорте. Для беременных лучше всего подойдёт лёгкая гимнастика, первый триместр лучше переждать, а 2 - оптимальное время для активных занятий. В этот период уже нет токсикоза, будущая мама вновь чувствует прилив сил, а живот ещё не мешает заниматься. Главное - правильно выбрать упражнения, и тогда занятия принесут только пользу как маме, так и малышу.
При любых осложнениях и недомогании по поводу нагрузок стоит проконсультироваться с врачом. Если у вас возникают любые вопросы, касающиеся физических упражнений, лучше не начинайте занятия, пока не поговорите со своим гинекологом.
2 триместр - самое время, чтобы подумать об улучшении своего здоровья с помощью спорта, однако прежде чем выбрать физические упражнения для беременных, стоит освоить дыхательные. Дыхание в спорте играет огромную роль, особенно если речь идёт о будущей маме. Правильное дыхание помогает настроиться на нужный лад, расслабиться, успокоиться. К тому же благодаря ритмичному и глубокому дыханию во время занятий спортом улучшается плацентарное кровообращение, ребёнок получает больше кислорода.
2 триместр оптимально подходит для того, чтобы учиться контролировать своё дыхание, для беременных это очень важно: до родов осталось не так много времени, а умение мамы правильно дышать пригодится ей во время появления малыша на свет. Правильный ритм дыхания поможет обезболить схватки.
2 триместр - это тот период, когда можно не бояться навредить ребёнку, поэтому дыхательная гимнастика может быть выбрана по своему усмотрению из тех, что подходят для беременных. Чтобы научиться правильно дышать, воспользуйтесь общими рекомендациями:
2 триместр подходит практически для любых умеренных занятий спортом, но огромную пользу для беременных принесёт так называемая позиционная гимнастика, на неё стоит обратить пристальное внимание. Гимнастические упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм в целом и тело в частности к родам, помочь снять нагрузки в период внутриутробного роста малыша. Гимнастика позиций способствует тренировке различных групп мышц (таза, спины, живота). Беременным будут полезны следующие упражнения:
Стоя на четвереньках, опустите голову вниз и «округлите» спину, копируя движения кошки, затем поднимите голову высоко, а спину максимально прогните.
В положении сидя согните ноги. Ступни должны быть соединены. На колени нужно давить ладонями до того момента, пока не почувствуете лёгкое растяжение, но не боль.
Сидя или стоя плавно поворачивайте корпус в стороны, при этом широко раскрывая руки. Следите, чтобы таз не двигался.
2 триместр - время, когда тело начинает ощущать новые для себя нагрузки, особенно это касается позвоночника, поэтому для беременных так важна гимнастика для спины. Малыш растёт, и вместе с этим будущую маму могут преследовать боли в поясничном отделе, снижение мышечного тонуса и прочие «прелести». Избавиться от неприятных ощущений поможет фитбол, на котором и выполняются специальные упражнения для спины: для беременных этот фитнес-снаряд - незаменимая вещь, поэтому он должен появиться в доме ещё до того, как наступит 2 триместр беременности. Существует огромное количество упражнений с фитболом, которые предназначены специально для того, чтобы помочь беременным снять болевой синдром в позвоночнике. Обычно они предполагают сидение на фитболе и движение руками и корпусом. Чтобы понять, как правильно выполнять гимнастику для спины, лучше посмотреть видеоуроки, в которых наглядно показано что к чему.
